간헐적단식 효능 효과 좋은 단식시간

간헐적 단식의 뜻

 

◆간헐적 단식은 체중 감량과 혈압 조절에 좋아

 

간헐적 단식이 체중 감량, 혈압 조절에도 좋다는 연구 결과가 발표됐습니다.

728x90

간헐적 단식이란, 식이요법으로, 식사와 단식을 반복하여 일정 이상의 공복 시간을 유지하도록 조정하는 방식입니다.

공복시간과 식사시간의 비율에 따라 23:1 단식과 16:8 단식이 유명합니다.

신체에 미치는 효과에 대한 연구가 계속되면서 이를 좋게 받아들이는 학설도 조금씩 성장했습니다.

간헐적단식

그리고 임상적으로도 의사들이 비만자들에게 간헐적 단식을 권장하는 경우가 있을 정도로 상황이 변했습니다.

한 연구팀은 시간을 제한하면 하루 열량을 214kcal 줄이는 것과 같은 효과를 낸다고 말했습니다.

실제로 간헐적 단식이 신체 변화를 일으킨다는 연구는 많습니다.

 

간헐적 단식의 효과

간헐적단식 효과

◆ 간헐적 단식의 많은 효과

 

간헐적 단식은 세균 형성에 영향을 줘서, 장내 세균에 균형이 잡혀 체중 감량이 될 수 있는 분석도 있고,

공복을 유지하면 비만을 유발하는 백색 지방이 에너지 소비에 좋은 갈색 지방으로 바뀐다는 연구도 있습니다.

이번 연구는 간헐적 단식이 체중뿐만 아니라 혈압 등 다른 것의 변화를 보였다는 점에서 의미가 있다고 할 수 있습니다.

 

간헐적 단식을 한 사람은 14주간 12시간 이상 식사한 사람보다 체중을 감량하고, 혈압도 떨어뜨릴 수 있었다며 간헐적 단식 식단이 비만과 혈압 모두를 개선할 수 있다"라고 말했습니다.

 

당뇨병의 치료과정에서 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린의 분비가 저하되는 변화가 일어납니다.

 

따라서 현대인들이 고민하고 있는 고열량, 고칼로리식사로 인한 질환을 예방하고 치료하는데 도움을 줍니다.

이 분야의 연구자들은 간헐적 단식이 몸의 생체를 변화시켜 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 됐다고 보고했고, 장 내 환경의 변화나 식생활의 변화를 통해서도 체질과 체중감량 등의 좋은 효과가 있었다는 보고가 있습니다.

 

 

1. 빠른 케톤증유도

2. 인슐린 향상

3. 지방조직의 감소

4. 유전자 변화로 인한 수명연장

5. 항산화 효과와 염증 감소

6. 인지기능 향상

7. 암세포 및 암 전단계 세포감소

 

간헐적 단식의 주의사항

 

■ 자유롭게 먹되 폭식은 금물

급하게 대량의 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어지며, 다이어트에 역효과가 생깁니다.

대부분은 폭식을 해서 그런 것들이 있고, 음료 섭취 시 혈당이 급격히 올라가는 콜라나 과일주스는 피하는 게 좋습니다.

 

■ 식사 시간 외 아무것도 먹지 않기

간헐적 단식은 운동만으로 체지방을 연소시키는 것은 매우 힘듭니다.

간헐적 단식을 통해 일정 시간 공복 상태에 노출시켜 지방을 태우는 것입니다.

이런 습관은 식욕을 억제하는 데에도 큰 도움이 됩니다.

계속 간헐적 단식에 적응하기 시작하면 공복시간에도 배고픔이나 고통을 느끼지 않습니다.

 

■ 운동 병행하기

단식을 하게 되면 근육량도 줄어들게 되는데, 단식기간에 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 필요합니다.

단순하게 감량만을 위해서 식전에 유산소 운동을 해주는 게 효율적이고, 체지방을 감량할 때 근손실을 최소화시키고 식후에 무산소 운동을 해주는 게 효과적입니다.

 

■ 수분을 자주 섭취

음료는 가능한 칼로리가 없는 것을 마십니다. 커피라면 되도록 가벼운 아메리카노를 마십니다.

이론적으로는 커피에 단식을 돕는 효과와 방해하는 효과가 모두 존재합니다.

카페인은 체지방 감량 효과를 증대시키지만, 반대로 교감신경을 과하게 흥분시키는 등

부작용을 갖고 있기 때문에 몸에 무리를 준다고 합니다.